Receita Saudável de Esparguete Integral com Atum Fresco e Legumes Mediterrânicos

1. Numa panela grande, ferva água com uma pitada generosa de sal marinho. Adicione o esparguete integral e coza conforme as instruções da embalagem, até ficar al dente. Antes de escorrer, reserve uma chávena da água da cozedura.

2. Enquanto o esparguete coze, prepare os restantes ingredientes: corte os lombos de atum fresco em cubos de cerca de 2-3 cm. Lave e seque bem os floretes de brócolos e os tomates cereja (corte os tomates ao meio). Pique finamente os dentes de alho.

3. Numa frigideira larga e antiaderente, aqueça uma colher de sopa de azeite em lume médio. Adicione o alho picado e salteie por cerca de 30 segundos, até começar a perfumar. Junte os floretes de brócolos e cozinhe por 4-5 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficarem tenros mas ainda com alguma crocância.

4. Adicione os cubos de atum fresco à frigideira e cozinhe por 2-3 minutos de cada lado, até estarem ligeiramente dourados por fora e rosados no interior (ou cozinhados a seu gosto). Acrescente os tomates cereja cortados e cozinhe por mais 2 minutos, permitindo que amoleçam ligeiramente. Tempere com sal marinho e pimenta preta moída na hora.

5. Escorra o esparguete e adicione-o diretamente à frigideira com o atum e os vegetais. Regue com a restante colher de sopa de azeite e, se necessário, adicione um pouco da água da cozedura reservada para ajudar a criar um molho leve e ligar todos os sabores. Envolva bem todos os ingredientes.

6. Retire do lume, junte as folhas de manjericão fresco e a raspa de limão (se estiver a usar). Sirva de imediato para uma refeição saudável e reconfortante.